Диета для малоподвижных. Как питаться офисному работнику

В наш век прогрессивных технологий всё больше времени мы проводим за компьютером. Но, увы, обратной стороной прогресса становится малоподвижный образ жизни. Как часто, приходя домой с работы, мы на скорую руку готовим ужин и опять садимся к монитору или к телевизору. Есть люди, которые, устав от сидячей работы, спешат покататься на лыжах и велосипеде, или бегут в спортзал, но таких явное меньшинство.

Ведя сидячий образ жизни, мы провоцируем множество проблем со здоровьем и обменом веществ в том числе. Не удивительно, что постепенно офисные работники начинают набирать лишние килограммы. Однако, даже для таких случаев существуют специальные диеты и советы, которые помогут если и не достичь идеальных форм, то хотя бы поддержать свой организм.

Приём пищи по расписанию. Даже если вы сидите весь день в офисе, это совсем не значит, что вы должны перекусывать шоколадными батончиками или пакетиками чипсов. Разделите своё рабочее время так, чтобы устраивать перекус раз в два - три часа, и заранее берите из дома еду на получившееся количество «перекусов». Приучите себя не тянуться за вредными сладостями и прочим, каждый раз, когда вам захочется. Организм должен привыкнуть получать пищу строго по расписанию. И, обратите внимание, это должна быть здоровая пища!

Отказ от продуктов, способствующих развитию целлюлита. Сидячий образ жизни провоцирует появление столь неприятной напасти, как целлюлит, ведь многочасовое сидение препятствует нормальному кровообращению. Поскольку мы не можем позволить себе бегать по офису, придётся спасаться другим способом, убрав из рациона (или сведя к минимуму) продукты, способствующие появлению целлюлита. Список таких продуктов следующий:

Сладости
- копчености
- маринады
- птица с кожей
- жареное мясо
- выпечка
- жирная сметана
- искусственные добавки, ароматизаторы и усилители вкуса
- газированные сладкие напитки
- кофе
- алкоголь
- бананы (к сожалению, столь удобный для перекусов фрукт тоже способствует появлению целлюлита, так что злоупотреблять им не стоит)

Малая порция пищи. Посмотрите на порцию, которую вы обычно привыкли съедать, и смело поделите её на две половинки. Теперь у вас есть пища на два приёма вместо одного. Не отказывайтесь от еды совсем, в конечном счёте, это нанесёт вред ЖКТ и самочувствию, к тому же, повысит риск того, что вы сорвётесь, и прямо в середине рабочего дня купите, например, пакет конфет.

Вода. Перед каждым перекусом, за полчаса до еды, пейте воду или зеленый чай. Это способствует разжижению крови и стимулирует сжигание жира. Однако, не увлекайтесь слишком сильно: суточная норма – 8 стаканов жидкости.

Правильный приём пищи. Да, вы очень заняты и у вас совершенно ни на что не хватает времени, но ведь собственное здоровье важнее всего, не так ли? А значит, во время еды сосредоточьтесь именно на ней. Устройтесь поудобнее, выключите компьютер, отложите в сторону бумаги. Не болтайте с коллегами. Время для еды – время заботы о вашем организме. Позвольте ему отдохнуть и сосредоточиться на усвоении полезных веществ.

Полезные продукты в рационе. Итак, продукты, способные заменить булочки, шоколадки и прочее, утром и в течение рабочего дня, следующие:

Зелёный чай или чай с имбирём (не только способствует снижению веса, но и снижает риск целлюлита, очищает организм и повышает тонус кожи);
- мёд вместо сахара (не менее сладкий, но гораздо более полезный продукт);
- овсянка, йогурт или фрукты;
- рассыпчатые каши (пшено, перловка, гречка);
- овощи;
- морская капуста;
- кисломолочные продукты (ряженка, кефир, творог, йогурт и т.п.);
- сухофрукты и орехи.

Движение. Постарайтесь двигаться чуть больше, чем привыкли, невзирая на усталость и лень, например:

Сидеть на табурете вместо удобного компьютерного стула. Вам придётся следить за своей осанкой без помощи спинки, это поможет расходовать больше килокалорий.
- Подняться пешком по лестнице, вместо поездки на лифте.
- Сбегать в соседний офис, вместо звонка туда.
- Танцевать сидя: зажигательная самба в наушниках заставит вас невольно двигаться, не вставая с места, а это тоже зарядка.
- Пройти пару остановок пешком, вместо того, чтобы ехать в транспорте.
- Поиграть с ребенком в салочки дома или на улице.
- В выходные не лежать на диване, а совершить различного рода прогулки.
- Смеяться (смех сжигает калории, до 40 ккал за 10-15 минут).

Итак, подведём итоги. Что же нужно для того, чтобы худеть, не вставая с рабочего места? Правильно и своевременно питаться, не есть вредные продукты, пить много жидкости и не лениться.

Однако для сидячего образа жизни существуют и специальные диеты, преимущество которых в том, что, хотя объем потребляемых продуктов и невелик, однако сами продукты весьма разнообразны. Вот пример одной из диет:

Длительность диеты - две недели.
Суточная доза -1100 ккал
Сброс веса за неделю - до 4-6 кг.

Меню диеты. В каждом случае необходимо выбрать лишь один вариант . Все салаты заправляются растительным маслом или лимонным соком. В случае, если состав салата не указан, имеется в виду овощной салат.

Варианты завтрака

Яблоко, 100 граммов молочной овсяной или гречневой каши;
- 10 любых ягод, два бутерброда с сыром;
- два помидора, запеченных с творогом, хлебец;
- 80 граммов творожного пудинга с изюмом и яблоками;
- 100 мл яблочного или апельсинового сока, яйцо всмятку, бутерброд с творогом;
- бутерброд с брынзой;
- хлопья с молоком (30 граммов);
- запеченные помидоры, тост из хлеба с отрубями, домашний сыр (столовая ложка);
- банановый бутерброд: два куска хлеба, банан, чайная ложка мёда, столовая ложка йогурта или натурального сыра.

Варианты обеда

Бутерброд (курица, огурец и зелень), 200 граммов салата, груша;
- бутерброд (тунец, зеленый лук и помидор), 150 граммов салата;
- 35 граммов пиццы с сыром, салат, мандарин;
- 100 граммов салата (горошек и ветчина), апельсин;
- 100 граммов салата (сладкий перец, помидоры, брынза и ветчина), хлебец с сыром;
- 200 граммов салата (огурцы, свежая капуста, зелень и помидоры), бутерброд с ветчиной;
- большая порция салата, 200 граммов картофеля в мундире, 125 граммов отварной фасоли или сыра, стакан диетического йогурта.

Варианты десертов

200 мл кефира;
- 40 граммов лимонного пирога;
- 4 печёных яблока;
- 5 ягод клубники;
- 3 яблока, фаршированные смородиной с мёдом;
- ломтики персика (нектарина), мягкий сыр.

Варианты ужина

150 граммов отварного языка, 100 граммов салата, цветная капуста, помидоры;
- 150 граммов куриной грудки с шампиньонами, свежие овощи;
- 200 граммов салата, 150 граммов овощей, запеченных с ветчиной;
- 300 граммов салата, 70 грамм куриной грудки, 75 грамм макарон из твердых сортов пшеницы;
- 60 граммов вареной курицы с бульоном, 75 граммов макарон с томатным соусом, 100 мл натурального йогурта;
- два кабачка, фаршированных рисом, морковью и творогом, 100 граммов салата;
- 90 граммов картофельного пюре, 100 граммов салата, 100 граммов вареной рыбы.

Желаем вам здоровья и отличного самочувствия!

Аудиоверсия статьи:

Убыль веса - 3-4 кг в неделю

Продолжительность - 7-10 дней

Компьютеризация, кроме ряда положительных сторон имеет и еще один очень существенный минус - это малоподвижный образ жизни. Все больше людей проведя рабочий день за компьютерным столом в офисе, продолжают сидеть у компьютера дома. Такой сидячий образ жизни, совмещенный с неправильным питанием очень быстро приводит к увеличению веса. Что бы избежать всего этого была придумана диета для таких людей.

Это низкокалорийная диета, которая легко переносится и помогает не только не увеличивать вес, но и худеть.

Кром всего прочего, блюда диеты как раз подходят для занятых людей - их несложно готовить, продукты диеты легко доступны и их можно приносить с собой на работу.

По мнению авторов эта диета для любителей сидячего образа жизни должна сэкономить вам время, которое вы сможете потратить на занятия в секции или гимнастическом зале. Без этого эффективность диеты будет уменьшена и похудение будет не таким заметным.

Меню диеты для тех, кто ведет сидячий образ жизни:

Завтраки (выберите один из предлагаемых вариантов):
а) 30 г хлопьев с молоком;

Б) один тост из хлеба с отрубями, запеченные помидоры, одна столовая ложка домашнего сыра;

В) банановый сандвич: два ломтика хлеба из муки грубого помола, ломтики одного банана, чайная ложка меда, одна столовая ложка натурального йогурта или мягкого сыра;

Г) тост из хлеба с отрубями, намазанный маргарином, одно яйцо всмятку, полстакана апельсинового сока.

(250 калорий)

Обеды (выберите один из предлагаемых вариантов):
а) большая порция салата, яблоко или апельсин, сандвич с одним из следующих наполнителей: 50 г холодной курицы (без кожи), одна чайная ложка маринованных пикулей; 25 г тертого эдамского сыра, одна столовая ложка низкокалорийного майонеза; 75 г домашнего сыра, мелко нарезанный зеленый лук и огурец;

Б) 200 г картофеля, сваренного в мундире, большая порция смешанного салата, стаканчик диетического йогурта, 125 г вареной фасоли или 25 г тертого эдамского сыра.

(250 калорий)

Ужины (выберите один из предлагаемых вариантов):
а) любое готовое низкокалорийное блюдо, большая порция смешанного салата из "неограниченного" набора;

Б) 150 г курицы или индейки, немного жидкой подливы, 75 г жареного картофеля или 125 г картофеля, сваренного в мундире, овощи из "неограниченного" набора;

В) 75 г спагетти с соусом из консервированных помидоров и 75 г креветок или из 100 г вареной курицы, смешанных с небольшим количеством куриного супа, или из 75 г настроганной нежирной ветчины, смешанной со стаканчиком йогурта и приправами; овощной или фруктовый салат.

(400 калорий)

Десерты (выберите два варианта):
два бокала сухого вина, ломтики персика или нектарины с мягким фруктовым сыром, два больших сухих бисквита.

(200 калорий)

Диета достаточно сбалансирована и хотя общая калорийность диеты составляет всего 1100 калорий, она может применяться несколько недель. Повторить диету можно через месяц.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Гиподинамия – бич XXI века. Снижение активности пагубно сказывается на всех системах жизнедеятельности человека. Офисная (сидячая) работа, неправильное питание, малоактивный образ жизни приводят к набору лишнего веса, так как похудеть при сидячей работе? Несколько основных принципов правильного питания и увеличение активности в течение рабочего дня помогут похудеть, обрести тело своей мечты.

К чему приводит малоподвижный образ жизни

Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей. Кроме того, сгущается кровь, вследствие чего развивается тромбоз и другие болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. При низкой активности атрофируются мышцы, они дрябнут и выглядят не эстетично. Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.

Сколько калорий нужно при сидячей работе

Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ. Рассчитать свою суточную норму КБЖУ можно с помощью мобильных приложений или онлайн-калькуляторов. Комфортное похудение для организма – 1 кг в неделю. Не нужно урезать свой рацион до критического минимума, и сидеть на низкокалорийных диетах, первое время вы будете худеть, но только за счет воды и мышц. Такая стрессовая ситуация может обернуться срывом и впоследствии довесом.

Питание при сидячей работе

Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе. Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное – не наедаться до изнеможения. Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.

Диета для похудения

Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов. Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта. Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.

Основные приемы пищи должны быть калорийнее перекусов. Самый калорийный – обед. Все сладкие продукты (быстрые углеводы) лучше съедать в первой половине дня. Фрукты и каши желательно употребить до 16:00. Полноценный ужин должен состоять из белковой пищи и овощей. Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна. Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.

Чем перекусывать на работе чтобы похудеть

Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок. В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов. В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.

Идеальный обед – крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.). На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество. Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.

Как сжигать калории при сидячей работе

Большая часть энергии, которая поступает с пищей, расходуется на жизнеобеспечение организма: дыхание, процессы пищеварения, мозговая деятельность и т.д. Избыток калорий нужно сжигать с помощью физических упражнений. Как похудеть лентяйке с сидячей работой? В перерывах привести тело в желаемую форму можно с помощью легкой гимнастики, массажа, несложных физических упражнений. Сидячая работа – это не приговор, любая активность способствует похудению.

Массаж

На сидячей работе в минуты отдыха можно выполнять самомассаж. Для стимуляции кровообращения и улучшения мозговой деятельности нужно массировать уши. Всего несколько минут этого упражнения активизируют работу мозга и придадут заряд бодрости. Массируя проблемные зоны (живот, бедра), вы улучшаете кровообращение в этих местах, что способствует разрушению жировых клеток. После работы или в выходные дни можно посетить массажный салон, процедура прекрасно расслабляет мышцы, выравнивает осанку, улучшает кровообращение во всём теле.

Гимнастика на работе

Избавиться от лишних сантиметров при сидячей работе поможет суставная гимнастика или легкий комплекс упражнений. Вращения головой, кистями, руками, плечами, коленями, тазом разомнут суставы Наклоны в стороны, вперед, назад укрепят мышцы пресса. Хватит 5-10 минут суставной гимнастики, чтобы почувствовать прилив сил. Ее можно повторять каждые 2-3 часа. Так вы не будете вечно прибывать в сидячем положении на работе, плюс глаза отдохнут от компьютера и другой техники.

Физическая активность при малоподвижном образе жизни

Если корректировки питания оказалось недостаточно и вопрос, как похудеть при сидячей работе остался актуальным, то нужно увеличить физическую активность. Начните больше двигаться, ходите пешком, вместо авто и общественного транспорта. Вместо лифта поднимайтесь на нужный этаж по ступенькам лестницы. Посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. Совершайте вечерние прогулки, свежий воздух также способствует похудению. Приобретите шагомер, выполняйте установленную норму, ходьба прекрасно сжигает калории.Офисная диета - как похудеть на работе?

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Как часто борьба с лишним весом начинается с самых решительных мер, таких как голодание или экстремальные диеты. Но очень быстро худеющие разочаровываются в таком подходе, поскольку выдержать жесткие ограничения очень трудно, а сброшенный вес все равно возвращается на место. Впрочем, получить хоть какие-то результаты удается далеко не всем - чаще все заканчивается срывом, и неудача заедается обильной порцией еще недавно запрещенных любимых продуктов. Неудивительно, что похудение без диет кажется несбыточной мечтой. А на самом деле оно вполне может стать реальностью!

Большинство диет не работают именно потому, что в них слишком много ограничений. Они становятся настоящим шоком для организма, резко нарушая его привычный режим работы. Ответная реакция следует незамедлительно - обмен веществ замедляется, пищеварительная система работает с перебоями, организм испытывает недостаток витаминов и последствия обезвоживания.

Часто диеты настолько сильно ограничивают набор разрешенных продуктов, что организм лишается целой группы жизненно важных веществ: жиров, белков или углеводов. Но все они играют определенную роль в нашем организме:

• углеводы - основной источник энергии, без которого резко снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляются вялость и апатия;
• белки - необходимы для строительства мышечных волокон, так как в своем составе имеют незаменимые аминокислоты, не вырабатывающиеся организмом человека;
• жиры - не только энергетические запасы нашего тела, они необходимы также для нормальной работы мозга и нервной системы.

Как видите, при исключении любой группы питательных веществ, организм не может нормально функционировать. А при длительном сидении на несбалансированных диетах нарушается обмен веществ, и развиваются хронические заболевания.

Домашнее похудение

Быстро и применения сомнительных препаратов удастся только в одном случае, если комплексно подойти к решению проблемы: убрать основные причины ожирения, скорректировать привычный рацион и увеличить физическую активность (особенно при малоподвижном образе жизни). В качестве вспомогательного средства можно использовать массаж и косметические процедуры: пилинг и обертывания.

Устранение причин

Что бы вы ни делали, не устранив основных причин, по которым набрались лишние килограммы, сбросить вес навсегда невозможно. Наиболее часто ими становятся:

• Заболевания, связанные с нарушениями обмена веществ: сахарный диабет, панкреатит, гипотиреоз и др. В этом случае сначала надо отправиться к врачу и пройти курс лечения.
• Проблемы со сном. При постоянном недосыпании у человека резко падает работоспособность, замедляется обмен веществ, снижается иммунитет и стрессоустойчивость.
• Стрессы. При сильных или длительных стрессах изменяется гормональный фон, что может привести к ожирению. А еще многие склонны «заедать» проблемы сладеньким.
• Фаст-фуд и полуфабрикаты. Все больше людей сегодня предпочитает не тратить время на приготовление пищи, а питаться готовой едой. Но большинство полуфабрикатов напичкано химией, содержат много жиров и углеводов.
• Малоподвижный образ жизни. Это настоящий бич современного человека. Решить проблему можно только сознательно увеличив физическую активность.

Даже просто обратив внимание и осознав, что у вас есть подобные проблемы, вы сделаете большой шаг к стройной фигуре. А следующим должно стать соблюдения принципов здорового питания.

Важные правила

Правила похудения без диет довольно просты. И их соблюдение полезно не только для худеющих. Поэтому, если их начнет придерживаться вся семья, это будет способствовать ее оздоровлению и созданию приятных и полезных семейных ритуалов.

Естественно, очень важно, какими продуктами вы питаетесь. Если не отказаться от сахара, большого количества жира и высокоуглеводных блюд, то похудение без диет невозможно.

Выбирая здоровые полезные продукты: диетические сорта мяса и рыбы, злаки, темный хлеб, овощи и несладкие фрукты, сбрасывать стабильно вес можно даже только на соблюдении перечисленных выше правил.

Физические нагрузки

Особенно важны физические нагрузки для тех, у кого сидячая работа. При малоподвижном образе жизни съеденные за день калории практически не расходуются, а значит, даже при умеренном питании, вес постепенно будет расти.

Поэтому очень важно через каждые час-полтора вставать и выполнять элементарный комплекс физических упражнений: наклоны, приседания, статические упражнения на руки и ноги.

Увеличить суточный расход калорий без тренировок можно, отказавшись от лифта и включив в дневное расписание получасовую прогулку в быстром темпе. Отличными помощниками для худеющих станут контрастный душ и растирание тела жестким полотенцем или варежкой.

Но все-таки стоит найти интересный для себя вид тренировок и 2-3 раза в неделю заниматься по 40-60 минут, чтобы подкачать все тело и привести его в хорошую форму.

Метод Смелова

Те, кому похудение без диет в домашних условиях все-таки не удается, могут воспользоваться профессиональной помощью и обратиться к диетологам. Сейчас все больше становится специалистов, разрабатывающих индивидуальные программы похудения или авторские системы, позволяющие плавно сбрасывать вес без сильного чувства голода и стресса для организма.

Суть

Усилить эффект от программы можно при помощи сеансов гипноза, во время которых подсознание человека программируется на правильное поведение, способствующее снижению веса.

Очень важно, чтобы у пациента было огромное желание похудеть, и он полностью доверял специалисту, который будет проводить сеанс. В противном случае внушение может просто не сработать - оно будет заблокировано сознанием.

Такое сочетание предлагает похудение без диет по методу академика Смелова. После ознакомительной встречи, на которой пациентам разъясняется принцип работы системы, они приглашаются на индивидуальный прием к диетологу, где проводятся исходные замеры и составляется 8-недельная программа питания.

Во время группового гипнотического сеанса в подсознание пациентов вводятся соответствующие установки, эффект от которых сохраняется до нескольких месяцев. При этом строгих ограничений в питании нет, и даже отсутствует необходимость в регулярных физических нагрузках. Но если начать тренироваться хотя бы 2 раза в неделю, конечная цель будет достигнута еще быстрее.

Недостатки

Казалось бы, у такой методики есть только плюсы. Но это не так.

• Во-первых, не все поддаются внушению и процент людей, на которых гипноз не действует, довольно велик.
• Во-вторых, гипнотические сеансы имеют право проводить только высококвалифицированные специалисты, услуги которых стоят дорого.

Поэтому если вам предлагают участие в программе по низкой цене, то очень вероятно, что это шарлатаны.

Но главный минус - проконтролировать, когда прекратилось внушение, практически невозможно. А оно может исчезнуть после сильного стресса или просто раньше назначенного времени. Тогда, незаметно для себя, человек возвращается к старым привычкам и снова набирает вес. При сознательном же похудении, когда мы контролируем свой пищевой рацион, такого не происходит.

Подводя итоги

Конечно же, полностью отказываться от помощи специалистов не стоит. Время от времени обращаться к диетологу, чтобы обсудить с ним и подкорректировать свой рацион стоит каждому, а не только тем, кто уже страдает избыточным весом. А вот использовать ли такой способ воздействия, как гипноз, каждый решает сам.

Мы же склоняемся к мнению, что лучше воспитывать в себе правильные пищевые привычки, которые не исчезнут в один прекрасный день, а останутся с вами на всю жизнь.

Это же подтверждает и большинство худеющих - после гипнотических сеансов аппетит действительно уменьшается на какое-то время, но очень сложно удержать достигнутый результат. При похудении «домашними» методами процесс идет медленнее, зато сохранить приобретенную стройность очень легко.

Особенности питания при сидячей работе

Столкнувшись с проблемой, как похудеть при сидячем образе жизни, в первую очередь следует обратить внимание на контроль калорийности употребляемой пищи. Уменьшать количество калорий лучше не за счет размера порции, а путем выбора менее калорийных продуктов. Так вы не будете чувствовать, что не доедаете и количество калорий будет под контролем. Например, бутерброды можно заменить овощами или фруктами, а вместо сладостей скушать сухофрукты или йогурт.

Принципы диеты для сидячей работы:

• не пропускать завтраки (утром нужно кушать так, чтобы обеспечить организм энергией на ближайшие три часа. Продукты должны содержать медленные углеводы и клетчатку, например, гречневая, овсяная каша на воде с овощами;
• избегать фастфудов и заведений быстрого питания (их меню в основном содержит калорийную пищу с вредными вкусовыми добавками);
• ужинать не позднее, чем за три часа до сна (пища должна быть легкой, например, отварное нежирное мясо со свежими овощами);
• между основными приемами пищи должны быть здоровые перекусы;
• утром, за 30 минут до завтрака, выпивать стакан воды;
• в течение дня употреблять 1,5-2 л воды;
• дополнять употребление жидкости можно несладкими натуральными соками, зеленым или травяным чаем, кефиром;
• когда сидишь не работе, не стоит равняться на других и кушать каждый раз за компанию;
• не злоупотреблять булочками, печеньем, чипсами, сухариками, кофе со сливками, капучино и прочей калорийной пищей, столь популярной на работе;
• кушать часто, но небольшими порциями, перерыв между приемами пищи не должен быть больше двух часов.

Диета для сидячего образа жизни не обходится без перекусов, которые должны состоять из полезных продуктов. Это могут быть:

• фрукты (яблоки, виноград, персики, сливы, абрикосы, апельсины, груши);
• сезонные ягоды;
• овощи (морковь, помидоры, огурцы, стебли сельдерея);
• сухофрукты;
• йогурт;
• кефир;
• творожок.

Двигательная активность для сидячих работников

Чтобы сбросить лишний вес, диета для сидячих сотрудников должна совмещаться с двигательной активностью. При малоподвижном образе жизни намного сложнее обрести стройную фигуру. Занятия спортом хотя бы полчаса в день значительно ускорят процесс похудения. Но часто за работой просто не успеваешь регулярно посещать спортзал. При желании, не будучи лентяйкой, можно всегда найти варианты движения:

• делать утреннюю зарядку перед работой (хотя бы несколько упражнений для разных групп мышц);
• отказаться от транспорта и чаще ходить пешком (исключение - велосипед, поездки на котором помогут похудеть, придадут тонус и красивую форму мышцам);
• лифт заменить пешим передвижением по лестнице;
• во время обеденного перерыва стараться выходить на улицу и гулять на свежем воздухе;
• периодически вставать и прохаживаться по офису.

Существуют также специальные упражнения для тех, кто сидит за рабочим столом. Например, напрягать попеременно мышцы и удерживать их в таком состоянии некоторое время. Таким образом можно даже качать пресс. Так, когда желающая похудеть сидела за рабочим столом, могла бы напрягать мышцы живота во время вдоха и расслаблять их во время выдоха. Полезно также периодически поднимать прямые или согнутые в коленях ноги.

Примерное меню на день

Для похудения лучше составлять меню заранее на несколько дней, в том числе планировать, что вы возьмете с собой на работу в качестве перекуса. Таким образом вам будет легче контролировать свое питание, чтобы не срываться и с голоду не начинать кушать вредную пищу, которая окажется под рукой.

Чтобы похудеть на сидячей работе, можно составить следующее меню на день:

• завтрак: омлет, овощной салат с огурцами и зеленью, кусочек зернового хлеба;
• первый перекус: яблоко, горсть орехов;
• обед: зеленый салат с брынзой, запеченный картофель;
• второй перекус: йогурт;
• ужин: тушеные овощи, нежирная говядина.

Если перед сном чувствуете, что сильно хотите кушать, то можно выпить стакан кефира. Сидячий образ жизни значительно усложняет процесс похудения, но не делает его невозможным. Составляя меню, учитывайте калорийность продуктов и следите, чтобы пища была полезной и сбалансированной.

Когда мы худеем, то вынуждены придерживаться диеты и заниматься спортом. Но сидячая работа значительно осложняет выполнение этих задач. Для того, чтобы похудеть работнику с малоподвижной работой не нужно морить себя голодом. Главное - научиться правильно питаться, исключить вредные продукты и не забывать про двигательную активность. Видео ниже расскажет подробней о том, как похудеть при сидячей работе.